The Art of Eating for Booty Growth.
ปั้นก้นเด้งไม่ได้ขึ้นอยู่กับแค่การสควอท แต่อยู่ที่สิ่งที่อยู่ในจานของคุณ คู่มือการกินฉบับเข้าใจง่าย ให้คุณหุ่นดีโดยไม่ต้องเครียด
Fueling your body with the right nutrients is key to muscle growth.
ค วามลับของการปั้นหุ่นที่หลายคนมองข้าม คือการ "กินให้ถึง" ร่างกายไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อ (Booty) จากความว่างเปล่าได้ หากคุณกินน้อยเกินไป ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็น พลังงาน แต่ถ้ากินมากไปโดยไม่เลือก ก็จะกลายเป็นไขมันส่วนเกิน
คำนวณการกินโปรตีนตามน้ำหนัก
คำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน
*ควรแบ่งทาน 3-4 มื้อต่อวัน เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด
วิธีคำนวณโปรตีนที่ต้องการ
สูตรพื้นฐาน: โปรตีน (กรัม/วัน) = น้ำหนักตัว (กก.) × ตัวคูณ
ตัวคูณจะต่างกันตามเป้าหมาย เลือกตามเป้าหมายของคุณ
1.2 – 1.5 g/kg
- กระชับสัดส่วน
- ลดไขมันเล็กน้อย
ตัวอย่าง: น้ำหนัก 50 กก. → 60–75 g/วัน
1.6 – 2.2 g/kg
- เพิ่มกล้ามเนื้อ
- ฟื้นฟูกล้ามเร็ว
ตัวอย่าง: น้ำหนัก 50 กก. → 80–110 g/วัน
1.6 – 2.0 g/kg
- ช่วยให้อิ่มนาน
- รักษามวลกล้ามเนื้อ
โปรแกรมการกิน
"เพิ่มน้ำหนักแบบไม่เครียด ไม่ต้องยัดอาหาร"
เป้าหมายคือเพิ่มพลังงานให้มากขึ้นทีละนิด
กินเพิ่ม (แบบซ่อนพลังงาน) ไม่ต้องเพิ่มปริมาณ
- ข้าวปกติ เพิ่มไข่ดาวหรือไข่ต้ม
- ก๋วยเตี๋ยว เพิ่มลูกชิ้น/เกี๊ยว/หมูสับ
- ขนมปัง ทาเนยถั่ว/อะโวคาโด
- ข้าวไข่เจียว ใส่หมูสับ/ชีส
เพิ่มของว่างมีพลังงานสูงที่กินง่าย
- กล้วยกับเนยถั่ว
- โยเกิร์ตบวกกราโนล่า
- งาดำ + อัลมอนด์ 1 กำมือ
- ชีสสติ๊ก
- นม/โอวัลติน/มอลต์ตอนเย็น
ดื่มแคลอรี่ง่ายกว่าเคี้ยว
- สมูทตี้กล้วย นม โยเกิร์ต น้ำผึ้ง
- นมช็อกโกแลต
- นมถั่วเหลืองเพิ่มเมล็ดเชีย
โปรตีนต่อวันต้องพอ = น้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบแข็งแรง
- ไข่วันละ 3–4 ฟอง
- ไก่–หมู–ปลา–เต้าหู้
- นมถั่วเหลืองวันละ 1–2 แก้ว
- ถ้ากินยาก ใช้โปรตีนเชควันละ 1 สกูป
กินให้ถี่ขึ้น แต่อย่างละนิด ไม่ต้องฝืน
- 3 มื้อหลัก + ของว่างอีก 2 ครั้ง
- 10:00 ของว่างเล็กๆ
- 15:00 นมหรือสมูทตี้
ควรออกกำลังกายเพื่อให้กินได้มากขึ้น
เช่น คาร์ดิโอ, เวท 3–4 วัน/สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มความอยากอาหาร และน้ำหนักจะขึ้นสวยไม่พองค่ะ
✨ ตัวอย่างเมนูสำหรับคนผอม
🌅 เช้า
ข้าวไข่เจียวหมูสับ + นม
☀️ กลางวัน
ข้าว + ต้มยำไก่ + ไข่ต้ม
🌙 เย็น
ข้าวหน้าอกไก่ + น้ำผลไม้
😴 ก่อนนอน
นมอุ่นหรือน้ำเต้าหู้
Thai Local Picks
เมนูตามสั่ง หากินง่าย โปรตีนสูง
ต้มข่าไก่
ยำไก่ย่าง
ยำเนื้อย่าง
ต้มยำไก่
ยำไข่ต้ม
พร้อมปั้นก้นสวยแล้วใช่ไหม?
เริ่มต้นด้วยการกินให้ถูก ออกกำลังกายให้ถึง ก้นสวยรออยู่ค่ะ!
ดูโปรแกรมทั้งหมด →