✨ Premium Course
📅
ดูตารางเล่น
โปรแกรมปั้นก้นเร่งด่วน 3 เดือน
บทเรียน: เดือนแรก 🍑
👋
ยินดีต้อนรับค่ะ!
พร้อมปั้นก้นให้สวยเด้งใน 3 เดือนแล้วใช่ไหมคะ? 💪 ไม่ต้องกลัวนะคะ เคียจะพาทำทีละขั้นตอน ค่อยๆ ทำไปด้วยกัน ทำได้แน่นอนค่ะ!
🎬
ขั้นตอนที่ 1: ดูวิดีโอสอน
ดูให้จบก่อนนะคะ แล้วค่อยอ่านรายละเอียดด้านล่าง
ดูจบแล้ว? เยี่ยมเลยค่ะ! 🎉
เลื่อนลงไปอ่านรายละเอียดท่าแต่ละท่าได้เลยนะคะ
📖
ขั้นตอนที่ 2: อ่านรายละเอียด
7 ท่า ทำครบทุกท่า = ก้นเด้งชัวร์!
1
Squat (ซูโม่) 🦵
ท่าพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับก้น
- • เล่นกับ free bar / smith machine
- • ใส่เหล็กข้างละ 10–15 กิโล (ไม่รวมบาร์)
- • 5–6 เซต / เซตละ 12–15 ครั้ง
2
Romanian Deadlift 🍑
เน้นหลังขาและก้น
- • ดัมเบล 10–15 กิโล หรือ Smith machine
- • ใส่เหล็กข้างละ 5–7 กิโล
- • ก้มลงช้าๆ รู้สึกยืดหลังขา
3
Hip Thrust 🔥
ท่าหลักสำหรับยกก้น!
- • น้ำหนัก 30–40 กิโล (ไม่รวมบาร์)
- • 5 เซต / เซตละ 12–15 ครั้ง
- • เทคนิค: เปิดขา 4–4–4
4
Abductor / Adductor 🦿
กางขา + บีบขา
- • กางออก: 30 ครั้ง / 5 เซต
- • บีบเข้า: 30 ครั้ง / 5 เซต
- • ทำให้ครบทั้ง 2 ทิศทางนะคะ
5
Leg Press Machine 💪
เน้นขาและก้นพร้อมกัน
- • น้ำหนัก 20–40 กิโล
- • 5 เซต / เซตละ 12–15 ครั้ง
- • วางเท้าให้กว้าง เน้นส้นเท้า
6
Side Squat 🏃♀️
เน้นต้นขาด้านใน
- • ข้างละ 10–15 ครั้ง
- • 2 ข้าง = 1 เซต
- • รวม 5 เซต
7
Resistance Band 🎀
ท่าสุดท้าย! เบิร์นให้สุด
- • ข้างละ 20 ครั้ง
- • 2 ข้าง = 1 เซต / รวม 5 เซต
- • ใช้ยางยืดรัดเหนือเข่า แล้วเตะออกด้านข้าง
✨ เก่งมากค่ะ! อ่านจบแล้ว ✨
ค่อยๆ ทำ ไม่ต้องรีบนะคะ ทำได้แน่นอน สู้ๆ! 💪
📅
ขั้นตอนที่ 3: เลือกตารางเล่น
เลือกตารางที่เหมาะกับชีวิตประจำวันของคุณ